Cvičenie na rozvoj vonkajšej hlavy tricepsu. Naučte sa všetky technické nuansy a tréningové metódy na stavbu veľkých rúk. Pravdepodobne teraz nestretnete staviteľa, ktorý by nepoznal francúzsky tlak na lavičke. Dokonca aj dievčatá to často používajú vo svojich tréningových programoch. Cieľovým svalom cvičenia je triceps so všetkými tromi časťami. Do práce sú zapojené aj svaly hrudníka, predlaktia a ramenného pletenca.
Tu sú hlavné výhody tohto cvičenia:
- Významný nárast svalovej hmoty.
- Dievčatá s jeho pomocou budú môcť odstrániť "želé" po ruke.
- Funguje skvele na tricepsy.
- Zlepšuje stabilitu ramien.
- Nie je to príliš komplikované, čo určite osloví začínajúcich staviteľov.
Všimnite si toho, že toto cvičenie často vykonávajú nielen kulturisti, ale aj hviezdy šoubiznisu, napríklad Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg atď.
Ako správne robiť francúzsky bench press?
Napriek tomu, že pohyb nie je náročný na techniku, kulturisti robia chyby, keď ho vykonávajú pomerne často. Na francúzsky bench press potrebujete úzku lavicu a tyč EZ.
Dostaňte sa do brušnej polohy a v mieste ohybu tyče uchopte športové vybavenie so stredným úchopom. V tomto prípade by ruky mali byť kolmé na telo a lakťové kĺby by mali smerovať dovnútra.
S nádychom začnite spúšťať projektil, ohýbajte lakte a dotýkajte sa čela tyčou. V tomto prípade sa celý pohyb vykonáva iba ohnutím rúk. S výdychom začnite pohyb v opačnom smere. Môžete použiť rôzne variácie základného pohybu, napríklad pomocou širokých a úzkych úchopov, pomocou činiek atď.
Francúzske tlačové tipy pre športovcov
- Ak mierne odkloníte ruky od zvislej roviny, v krajnej hornej polohe trajektórie zvýšte zaťaženie cieľových svalov (triceps).
- Uistite sa, že sa do práce aktívne zapájajú iba tricepsy a záťaž nie je rozložená na iné svaly.
- Nie je potrebné príliš rozdeľovať lakťové kĺby.
- Pri francúzskom benchpresse zaistite lakte a ramenné kĺby, aby sa nehýbali.
- Umiestnenie nôh na lavicu vám môže pomôcť izolovať tlak na bicepsy.
- Pri vykonávaní pohybu nezdvíhajte panvu.
- V extrémnych dolných a horných polohách urobte prestávku na dva body.
- Nevykonávajte pohyb viac ako raz počas dvoch týždňov.
Na záver môžete porovnať niekoľko pohybov zameraných na vypracovanie tricepsu. Okrem francúzskeho tlaku na lavičke zvážte aj tlak na úzky úchop a spätné kliky. Všetky pohyby sú veľmi obľúbené a sú považované za veľmi účinné.
Vedci sa rozhodli zistiť, ktoré cvičenie je pre tricepsy najúčinnejšie, a použili na to MRI. Ako môžete hádať, pri vykonávaní týchto troch pohybov študovali elektrickú aktivitu svalov. Francúzska tlač sa ukázala ako veľmi účinná pre veľkú tricepsovú sekciu. Stredný a bočný oddiel sa na práci podieľali o niečo menej aktívne. Pri štúdiu tlače s úzkym úchopom sa ukázalo, že situácia je presne opačná a maximálne zaťaženie padá na stredné a bočné časti tricepsu. Môžeme teda povedať, že kombináciou týchto pohybov dokážete vypracovať celý triceps s vysokou kvalitou.
Tiež boli zaznamenané reverzné kliky z lavičky s klikami na nerovných tyčiach, ktoré mali rovnako účinný účinok na všetky sekcie tricepsu. Predtým bola vykonaná ďalšia podobná štúdia, ktorá ukázala vysokú účinnosť klikov s „trojuholníkom“paží.
Ďalšie podrobnosti a vizualizáciu techniky vykonávania francúzskeho benchpressu nájdete v tomto videu:
