Zistite, prečo v kulturistike musíte starostlivo pristupovať k fáze sušenia a pomaly obmedzovať príjem sacharidov v strave? Každý športovec je oboznámený s ťažkosťami, ktoré ho čakajú v období sušenia. Je dôležité nielen zbaviť sa tukovej hmoty, ale aj zachovať svaly. Je to veľmi náročná etapa pre všetkých športovcov. Dnes si povieme, ako v kulturistike pomaly schnúť, ale s vysokou účinnosťou.
Ako pomaly schnúť v kulturistike?
Hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi prírastok hmotnosti a spaľovanie tukov sú tréningové a výživové programy. Veľmi úspešná kombinácia na riešenie týchto zdanlivo protikladných úloh je kompetentná kombinácia kardio a silového zaťaženia. Silový tréning vám pomôže nabrať svalovú hmotu a kardio urýchli proces lipolýzy.
Ak máte problémy so spaľovaním tukov, dáva zmysel zvýšiť intenzitu vašich delených tréningov. Vďaka tomuto kroku môžete zvýšiť zaťaženie svalov. Ak vaša tréningová metóda neprináša požadovaný výsledok, je potrebné ju zmeniť. Samotné telo vám povie, čo je pre neho efektívnejšie. Akonáhle uvidíte pokrok, začal sa teda uberať správnym smerom.
Na zvýšenie intenzity tréningu sú super sady veľmi účinným nástrojom. Čím kratšia je prestávka medzi sériami, tým rýchlejšie srdce pracuje a do tkanív prúdi viac krvi. Ak nepoužívate delený systém, potom celý problém spočíva v potrebe použiť obmedzený počet pohybov. Je to spôsobené tým, že počas jednej relácie musíte pumpovať veľké množstvo svalov.
Ak prejdete na používanie rozdeleného systému, tento problém sa vyrieši a môžete zvýšiť počet prístupov a cvičení, pretože v rámci jednej hodiny je potrebné precvičiť iba niekoľko svalových skupín. To zasa zvýši výdaj energie v priebehu týždňa, čo by malo mať pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Teraz použijeme ako príklad dva tréningové programy.
1 program na rozvoj svalov hrudníka, chrbta, lýtok a delt
- Bench press na činke v náchylnej polohe-3 série po 12-10-8 opakovaní.
- Blokový mŕtvy ťah-3 série po 12-10-8 opakovaní.
- Sklon činky-3 sady po 10-8-8 opakovaní.
- Jednoručný rad činiek v naklonenej polohe-3 sady 10-8-8 opakovaní.
- Zdvíhanie činky - 3 série po 8 až 10 opakovaní.
- Pásy na simulátore - 3 sady po 8 až 10 opakovaní.
- Lis na činky v sede-3 sady 12-10-8 opakovaní.
- Chin Row-3 sady 12-10-8 opakovaní.
- Zdvíhanie rúk do strán v stoji-3 série po 10-8-8 opakovaní.
- Zdvíhanie rúk do strán v naklonenej polohe-3 sady 10-8-8 opakovaní.
- Činka krčí ramenami-3 série po 12-10-10 opakovaní.
- Hyperextenzie - 3 sady po 15 až 20 opakovaní.
- Sedenie lýtka v sede-3 série po 15-12-10 opakovaní.
- Stlačte s ponožkami v simulátore-3 sady 12-10-8 opakovaní.
2 program na rozvoj svalov paží, brucha a nôh
- Zdvíhanie kolena - 3 série, 20 až 30 opakovaní.
- Chrumkavé - 3 sady po 20 až 30 opakovaní.
- Sklon lavičky - 3 série po 20 až 30 opakovaní.
- Závesné zdvíhanie kolien so súčasným krútením do strany - 3 série po 20 až 30 opakovaní.
- Predĺženie nôh-3 sady po 20-15-12 opakovaní.
- Krútenie nôh v simulátore-3 sady 15-12-10 opakovaní.
- Leg press-3 série po 12-10-10 opakovaní.
- Hackové drepy-3 série po 12-10-10 opakovaní.
- Výpady s činkami - 3 sady po 12 opakovaní.
- Mŕtvy ťah s činkami na rovných nohách - 3 sady po 10 opakovaní.
- Zatlačte na bloky-3 sady po 12-10-8 opakovaní.
- Striedavé ohýbanie rúk s činkami v stoji-3 sady 12-10-8 opakovaní.
- Francúzsky bench press v náchylnej polohe-3 série po 12-10-8 opakovaní.
- Zdvíhanie činky pre bicepsy-3 série po 12-10-8 opakovaní.
Je dôležité si uvedomiť, že každé dve cvičenia v tomto programe sú spojené do super sady. Tieto tréningové programy zahŕňajú vykonanie veľkého počtu opakovaní a to je presne to, čo je nevyhnutné pre rýchle spaľovanie tukov, ako aj stimuláciu procesov rastu svalov.
Nepoužívajte ťažké váhy, pretože vašou úlohou je pracovať rýchlym tempom. Triedy by mali byť vysoko intenzívne, ale zároveň nie veľmi dlhé. Je veľmi dôležité viesť si tréningový denník, aby bolo možné jednoduchšie sledovať priebeh záťaže. Každý týždeň by ste mali zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť alebo zvýšiť počet opakovaní. Aby ste z tohto programu vyťažili maximum, mali by ste to robiť štyrikrát týždenne. Mali by ste tiež použiť kardio tréning, najmenej päť sedení týždenne. Aeróbny tréning je možné kombinovať so silovým tréningom alebo vykonávať dni odpočinku.
Vysoko intenzívne intervalové aeróbne cvičenie dokonale stimuluje lipolýzu a zrýchľuje metabolizmus. Môžete pár minút pracovať pri vysokej intenzite (beh) a potom podobný čas používať tréning (chôdza) s nízkou intenzitou.
Ako sme diskutovali vyššie, druhým najdôležitejším faktorom v boji proti tuku je výživový program. Jedlo má obrovský vplyv na váš metabolizmus. V tomto prípade je veľmi dôležitá nielen kvalita jedla, ale aj režim. Mnohým športovcom často práve diéta prekáža v účinnom boji s tukovou hmotou.
Veďte si potravinový denník, do ktorého by ste si mali zapisovať jedlá, ktoré jete počas celého dňa a ich energetickú hodnotu. Okrem toho je užitočné uviesť množstvo spotrebovaných živín. To vám výrazne uľahčí sledovanie diéty a v prípade potreby jej zmeny.
Začnite tým, že počas dňa skonzumujete 250 gramov bielkovín. To je veľmi dôležité, pretože vyššie uvedený tréningový program je veľmi ťažký a svalové tkanivá budú potrebovať na obnovu veľa stavebných materiálov.
V cvičebné dni konzumujte asi 200 gramov uhľohydrátov a počas odpočinku ich znížte na 150 gramov. Tuky by ste mali jesť nenasýtené a zamerať sa na omega-3 mastné kyseliny. Počas dňa by ste mali skonzumovať 50 až 70 gramov tuku.
Informácie o tom, ako sa v kulturistike sušiť, nájdete v tomto videu:
