Teraz môžete často počuť o výhodách vlákniny pre chudnutie. V tomto článku sa pokúsime zvážiť tento problém zo všetkých uhlov pohľadu. Vlákna alebo rastlinné vlákna sú živiny, ktoré podobne ako minerálne soli alebo voda nedokážu poskytnúť ľudskému telu energiu, ale sú nevyhnutné pre plné fungovanie. Hlavným zdrojom vlákniny sú rastlinné potraviny s nízkym obsahom cukru. Hneď je potrebné povedať, že vláknina inhibuje vstrebávanie makroživín, čo je veľmi užitočné pri chudnutí, ale rovnako je neprijateľné pre naberanie hmoty svalového tkaniva. Nedávno bola vykonaná štúdia, ktorej výsledky ukázali, že pri dennom príjme viac ako 210 gramov vlákniny sa riziko kardiovaskulárnych chorôb znižuje o 41%.
Druhy vlákien
Všetky vlákniny v potravinách možno rozdeliť do dvoch typov:
- Rozpustná vláknina - Obsiahnuté v strukovinách, zrnách a niektorých druhoch ovocia;
- Nerozpustný, ktorých hlavným zdrojom sú orechy, semená, kapusta, zelenina.
Rozpustná vláknina má nasledujúce vlastnosti:
- V črevách sa menia na gél;
- Znižuje spracovanie uhľohydrátov;
- Znižuje obsah cholesterolu.
Nerozpustná vláknina:
- Zabraňuje zápche;
- Urýchlite pohyb jedla v gastrointestinálnom trakte.
Existujú tiež spoločné znaky týchto dvoch typov, ako napríklad zvýšenie črevného obsahu, ktoré prispieva k:
- znížená chuť do jedla;
- zvýšenie absorpcie minerálov a vitamínov;
- inhibícia rastu hladín glukózy v krvi.
Rozdiely v druhoch vlákien podľa chemickej štruktúry
Celulóza
- týka sa nerozpustných vlákien. Nachádza sa hlavne v otrubách, kapuste, jablkách, mrkve atď.
Hemicelulóza
- vzťahuje sa na druh rozpustnej vlákniny a nachádza sa v repe, ružičkovom keli, otrubách atď. Hemicelulóza, podobne ako celulóza, dobre absorbuje vodu a pomáha črevám pracovať. Vďaka tomu sa vykonáva prevencia zápchy, rakoviny hrubého čreva, hemoroidov a ďalších chorôb.
Lignin
- patrí k typu nerozpustnej vlákniny. Je obsiahnutý v niektorých druhoch strukovín, jahodách, baklažánoch a pod. Látka zastavuje vstrebávanie iných typov vlákien a vďaka svojej schopnosti viazať sa so žlčovou kyselinou znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Guma
- vzťahuje sa na rozpustnú vlákninu, ktorá sa nachádza v sušených fazuliach a vo výrobkoch z ovsa.
Pektíny
- nachádza sa v jablkách, citrusových plodoch, kapuste atď. Vďaka svojej schopnosti spomaliť vstrebávanie cukru črevami je veľmi užitočný pre ľudí s cukrovkou.
Propektíny
- sú nerozpustnej vlákniny a nachádzajú sa v nezrelej zelenine a ovocí.
Vláknina a dietetika
V dnešnej dobe väčšina odborníkov na výživu radí zvýšiť príjem rastlinnej vlákniny. Priemerný denný príjem vlákniny je 35-50 gramov. Väčšina ľudí však nespotrebuje ani 15 gramov. Aby sa telu poskytlo potrebné množstvo rastlinných vlákien, musia sa počas dňa konzumovať tieto produkty:
- Najmenej tri plody;
- Približne 300 ml zeleniny;
- Zo štyroch porcií chleba vyrobeného z celozrnnej múky alebo obilnín;
- Fazuľa by sa mala konzumovať niekoľkokrát počas týždňa.
Na porovnanie modernej stravy s tým, čo jedli predkovia, môžeme uviesť iba priemernú dennú dávku rastlinných vlákien. Predtým to bolo 35-60 gramov.
Vláknina a kulturistika
Zdravé uhľohydráty obsahujú veľké množstvo vlákniny nachádzajúcej sa iba v rastlinných potravinách. Prechádzajúc gastrointestinálnym traktom sa prakticky neabsorbujú. Rastlinné vlákna sú však pre svoje špeciálne vlastnosti nevyhnutné pri chudnutí. Podľa štúdie vo Francúzsku, keď sa denný príjem vlákniny zvýši len o 5 gramov, riziko obezity sa zníži o 11%. Najúčinnejšie v tomto ohľade bolo vlákno súvisiace s nerozpustným typom. Nachádza sa hlavne v semenách, orechoch a sušenom ovocí.
Tiež sa zistilo, že keď sa dávka príjmu rastlinných vlákien zvýši o 8 gramov, ženy začnú denne prijímať o 150 kalórií menej v porovnaní s tými, ktoré príjem znížili. Išlo o dlhodobú štúdiu trvajúcu 12 rokov. V tomto období zhodila prvá skupina asi 3 kilogramy a druhá naopak pribrala asi 9. Treba poznamenať, že obe testované skupiny žien nedodržiavali prísnu diétu. Štúdia bola spojená práve s pridaním rastlinných vlákien do stravy a ich vplyvom na telo.
Na základe početných klinických experimentov sa zistilo, že ľudia systematicky znižujú svoju vlastnú hmotnosť pravidelnou konzumáciou rastlinných vlákien.
A ešte jeden dôležitý fakt, ktorý hovorí o výhodách vlákniny. Okrem eliminácie rizika obezity sa pri neustálej konzumácii rastlinných vlákien znižuje aj pravdepodobnosť srdcových chorôb, hypertenzie, cukrovky a rakoviny.
Zároveň môžete často počuť, že keď zjete veľké množstvo vlákniny, môže sa objaviť nadúvanie. Aby ste sa vyhli tomuto nepríjemnému momentu, mali by ste jesť často, ale v malých porciách. Takáto strava, s vyváženým príjmom makroživín, dodá telu dostatočné množstvo energie a živín. Okrem toho sa zníži produkcia plynu v tele.
V dnešnej dobe nájdete na internete veľké množstvo materiálov o množstve vlákniny a makroživín obsiahnutých v každom produkte. Ak vám záleží na vašom zdraví, musíte k zostaveniu výživového programu pristúpiť zodpovedne. Toto je veľmi dôležitá súčasť zdravého životného štýlu.
Výsledky experimentu s vláknom nájdete v tomto videu:
