Zistite najefektívnejšie cvičenia na prácu vnútorných stehien a posilnenie stehenných väzov. Mnoho dievčat v určitom okamihu musí čeliť problému zlého pumpovania vnútorného stehna. Väčšina pohybov zameraných na posilnenie svalov nôh aktívne zapája prednú alebo zadnú časť stehna. Na druhej strane je vnútorný povrch „nútený byť spokojný“so zvyškovým zaťažením.
Každý zároveň chápe, že na to, aby mal štíhle a sexi nohy, musí byť poriadne vypracovaný. V tomto článku sa pozrieme na najúčinnejšie pohyby, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.
Najúčinnejšie cvičenia na vnútorné stehná
Sumo drepy
Pohyb je možné vykonávať so závažím alebo bez neho. Používajte široký postoj nôh s prstami vytočenými do strán. Začnite pomaly klesať, kým kolenné kĺby nebudú zvierať pravý uhol. Je potrebné zabezpečiť, aby chrbát zostal počas celého pohybu vyrovnaný. Potom začnite pomalý pohyb v opačnom smere.
Najprv môžete cvičiť bez závaží, ale potom stále musíte začať používať činky. Pri drepe by ste mali cítiť, ako sa vám napínajú svaly na zadku a stehnách. Všimnite si toho, že niekedy môžu nastať problémy s udržaním rovnováhy, pretože pozícia nie je najstabilnejšia. Aby ste sa vyhli pádu, môžete sa chrbtom oprieť o stenu alebo si oprieť ruky o stoličku (stôl). Je potrebné vykonať tri sady po 15-20 opakovaní.
Bočné valce (prenos hmotnosti v drepe)
Toto cvičenie na vnútorné stehno, podobne ako predchádzajúce, je možné vykonávať so závažím alebo bez neho. Posaďte sa na jednu nohu tak, aby sa v kolennom kĺbe vytvoril pravý uhol. Druhá noha by mala byť nastavená čo najviac do strany. Telo by malo byť umiestnené striktne zvisle a ruky môžu byť umiestnené pred vami alebo ich položiť na boky.
Začnite plynulo prenášať svoju telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú, pričom panva by sa mala pohybovať rovnobežne so zemou. Sledujte polohu chrbta a panvy, ktorá by sa nemala dvíhať. V kolenných kĺboch tiež nevytvárajte ostré uhly, pretože to môže viesť k zraneniu.
Rolky by sa mali vykonávať v troch sériách, z ktorých každá bude mať 20 až 25 opakovaní. Pri použití závaží sa výrazne zvýši záťaž svalov vnútorného stehna.
Nohy do strán - ležiace spolu
Zaujmite polohu na chrbte s rukami vytiahnutými do strán, dlaňami nadol. Zdvihnite nohy tak, aby zvierali so zemou pravý uhol, pričom sa chodidlá stiahnu. Začnite roztiahnuté nohy široko roztiahnuť a vráťte sa do východiskovej polohy. Prácu by ste mali vykonávať hladko, vyhýbajte sa trhaniu. Keď sú vaše svaly dostatočne silné. Je možné použiť závažia na nohy. Je tiež dôležité, aby boli spodné časti chrbta počas cvičenia pevne pritlačené k zemi. Vykonajte tri sady po 20 alebo 25 opakovaní.
Cvičenie „hodiny“
Zaujmite polohu na chrbte s nohami zdvihnutými kolmo na zem. Aby bolo jednoduchšie udržať rovnováhu, paže musia byť roztiahnuté do strán. Začnite kresliť kruh s každou nohou postupne a predstavte si, že ide o ručičky hodín. Spustite narovnanú nohu a začnite ju viesť do strany a nahor v minimálnej vzdialenosti od zeme.
Druhá noha by v tejto chvíli mala smerovať nahor. Opakujte na druhej nohe a urobte 10 opakovaní. Potom by ste mali zmeniť smer pohybu. Za týmto účelom sklopte jednu nohu v smere hrudníka a potom ju preveďte bokom nadol. Vymeňte nohy a urobte desať opakovaní pre každého.
Addukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Ľahnite si na bok s predlaktím spodnej časti ruky na zemi a druhú ruku dajte pred seba alebo na stehno. S pokrčenou hornou nohou v kolennom kĺbe položte jej chodidlo na zem za koleno druhej nohy. Začnite dvíhať narovnanú dolnú časť nohy nahor a snažte sa prevrátiť pätu smerom k stropu. Celkovo by sa mali vykonať tri sady s počtom opakovaní v každom od 20 do 25.
Tipy na cvičenie pre vnútorné stehno
Zvážili sme všetky najúčinnejšie cvičenia na vnútorné stehno a teraz by ste mali dať pár tipov, aby ste dosiahli maximálny výsledok. V prvom rade by mali byť vaše činnosti pestré. Každý druhý alebo tretí mesiac je potrebné pohyby striedať.
Počas tréningu sa musíte plne sústrediť na cvičenia a nenechať sa ničím rozptyľovať. Tiež by ste mali pamätať na to, že by ste mali trénovať aj iné svalové skupiny, nielen vnútorné stehno. Nezabudnite sa zahriať a natiahnuť, aby ste znížili riziko zranenia.
V tomto videu zvážime 8 cvičení na trénovanie vnútorného stehna.
