Zistite, ako profesionálni kulturisti začnú pracovať 100% pri každom cvičení, čím sa spustí silný anabolizmus v celom tele. Kvalitný tréning je o postupnom skracovaní času odpočinku medzi sériami pri zachovaní alebo zvýšení počtu opakovaní. Jeho hlavným účelom je poskytnúť svalom vysokokvalitnú úľavu. S ním budete môcť spaľovať tuky bez straty svalovej hmoty. Pro-športovci používajú pri príprave na dôležité turnaje kvalitný tréning v kombinácii s kardiom a nízkokalorickým diétnym výživovým programom. Dnes sa naučíme, ako dobre trénovať v kulturistike. V určitom okamihu budete musieť prestať priberať na hmotnosti, aby vaše svaly získali krásny vzhľad.
Kvalitný tréningový program
Nebudeme strácať čas a hneď vám ponúkneme tri delené programy určené na iný počet tréningových dní.
- Prvý deň: nohy ramená (trikrát týždenne), nohy (štyri dni v týždni) chrbát, biceps (šesť dní v týždni).
- Druhý deň: odpočinok, hrudník, triceps (štyri dni v týždni), hrudník, triceps (šesť dní v týždni).
- Tretí deň: hrudník, triceps (trikrát týždenne), odpočinok, nohy, ramená (šesť dní v týždni).
- Štvrtý deň: odpočinok, chrbát, biceps (štyri dni v týždni) odpočinok.
- Piaty deň: chrbát, biceps (trikrát týždenne), ramená (štyri dni v týždni) opakujte prvý deň.
- Šiesty deň: odpočívajte, odpočívajte, opakujte druhý deň.
- Siedmy deň: odpočívajte, odpočívajte, opakujte tretí deň.
Jedna relácia trvá od 40 minút do hodiny a mali by ste začať s tromi pohybmi pre každú časť tela. V tomto prípade je počet prístupov tri a v každom z nich vykonajte desať opakovaní. Váš tréningový program musí zahŕňať jeden pohyb, každý s činkami, činkou a používanie simulátora. Ak máte v úmysle použiť 6-dňový split, potom v jeho druhej fáze by malo byť jedno cvičenie nahradené ekvivalentným cvičením.
Kvalitný tréning potrebujete, aj keď sa neplánujete zúčastňovať turnajov a trénovať sami. Celú jeseň a zimu môžete pracovať v režime hromadného získavania a na jar sa pomocou kvalitných tréningov pripravte na plážovú sezónu. Pre amatérov má zmysel brať pro-športovcov ako základ a vykonávať v nich zmeny podľa úrovne vašej prípravy. Od profesionálov sa určite niečo naučíte. Trvanie reliéfneho školenia je najčastejšie tri mesiace. Počas tohto časového obdobia je potrebné používať priemerné hmotnosti a sústrediť sa na spaľovanie tukov. Nemyslite na naberanie hmoty, táto fáza sa pre vás začne na jeseň.
Malo by sa tiež pamätať na to, že v podmienkach nedostatku energie v tele sa hromadí únava a musíte počúvať svoje telo. Je možné, že v posledných pár týždňoch bude potrebné záťaž opäť znížiť.
Na vyhodnotenie vašich výsledkov je možné použiť stupnicu, ale zrkadlo je najlepšia kontrola. Jedine tak môžete vidieť, ako sú vaše svaly vypracované.
Keď už hovoríme o úľave, je potrebné pamätať na výživový program. Ako viete, spaľovanie tukov nie je možné bez umelého vytvárania kalorického deficitu, a to je možné dosiahnuť iba vďaka kompetentnému a prísne overenému programu výživy. Amatéri, samozrejme, nemusia používať také prísne diéty, na ktorých si pro-športovci „sadnú“.
Ale stále je potrebné vypočítať denný obsah kalórií v strave. Okrem toho musíte výberu jedla venovať veľkú pozornosť, aby ste nespotrebovali veľa tuku. Pokúste sa udržať rovnováhu medzi vláknitými a škrobovými sacharidmi.
Ak pri hromadnom budovaní nepotrebujete kardio záťaž, potom sa pri práci na reliéfe nezaobídete. Kardio sedenie by nemalo trvať dlhšie ako pol hodiny a malo by sa vykonávať iba po silovom tréningu. Kardio môžete zrýchliť metabolizmus a počas týždňa by ste mali použiť tri až päťkrát aeróbnu aktivitu.
Ako si správne precvičiť hrudník, tricepsy a ramená, si pozrite v tomto videu:
