Naučte sa správne cvičiť, aby ste rozvíjali vytrvalosť a zároveň naberali čisté svaly. HIIT v ruštine znamená vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Nejde o nový školiaci systém. Koniec koncov, bol vytvorený pred niekoľkými desaťročiami, ale dnes si získal obrovskú popularitu. V tomto článku vám podrobne povieme hiit training - čo to je a zoznámime vás so zásadami ich organizácie.
Popularita HIIT nie je prekvapujúca, pretože v priebehu mnohých štúdií sa dokázala jej nadradenosť nad inými vzdelávacími systémami. Možno ste už počuli o takej medzinárodnej organizácii, ako je Sports Science Association (ISSA). Jeho prezident doktor Hatfield v jednom zo svojich článkov priznal, že netuší, ako účinný môže byť HIIT. Stalo sa to po návšteve vojenskej základne, kde sa pri výcviku námorníkov používa vysoko intenzívny intervalový výcvik. Teraz je Hatfield jedným z fanúšikov systému a zo všetkých síl ho popularizuje. Pozrime sa, čo je to za systém a ako by mal byť organizovaný tréningový proces.
HIIT cvičenie - čo to je?
Ak si preštudujete brožúru American College of Sports Medicine, nájdete nasledujúcu definíciu HIIT - tréningovej techniky, ktorá zahŕňa zmenu krátkych intenzívnych tréningových cyklov na menej intenzívne na zotavenie. Príkladom tréningu HIIT sú šprintérske preteky na 25 sekúnd, po ktorých nasleduje minúta pomalá chôdza. Celková doba trvania tohto cyklu je 10 minút.
Hneď treba povedať, že HIIT je možné využiť nielen pri kardio záťaži, ale aj pri silovom tréningu. Na zvýšenie vytrvalosti sa najčastejšie používajú kardio cvičenia (beh, chôdza atď.) So srdcovou frekvenciou 60 alebo 65 percent z maxima. Trvanie takýchto tried je asi 45 minút a ešte viac.
Ak sa používa HIIT, potom sa predpokladá, že existuje iný, priamo opačný prístup ku konštrukcii tréningového procesu. Po záťažiach s vysokou intenzitou so srdcovou frekvenciou 80-95 percent maxima (trvanie etapy môže byť od piatich sekúnd do niekoľkých minút), nasleduje obdobie zotavenia. Trvanie druhej etapy sa môže rovnať intenzívnej práci alebo môže byť prekročené.
Všimnite si toho, že v druhom štádiu športovec najčastejšie pracuje so srdcovou frekvenciou 40-50 percent z maxima. Celková dĺžka hodiny je od päť minút do hodiny, aj keď najčastejšie takéto cvičenia trvajú 15-30 minút.
Ako funguje cvičebný program HIIT?
Povedali sme hiit trainingu, čo to je, ale nie každý stále chápal, ako táto technika funguje. Tu sa stačí pozrieť na telo šprintéra a maratónskeho bežca. Druhý športovec behá dlhé trate, ale jeho telo nevyzerá tak atraktívne, ako by si mnohí priali.
Ak sa pozriete na šprintérov, majú silné svaly a sú veľmi podobné fitness modelom, ktoré sa objavujú v športových tlačených médiách. Pri výcviku bežcov na krátke vzdialenosti sa používa systém HIIT. Podľa zástupcov ACSM (American College of Sports Medicine) je HIIT populárny vďaka vyšším výsledkom v porovnaní s klasickým kardio tréningom.
Navyše na dosiahnutie podobných výsledkov pri použití HIIT budete potrebovať oveľa menej času. Ide o to, že počas školenia o tomto systéme sú procesy spaľovania tukov aktívnejšie. Všimnite si toho, že väčšina energie nie je spálená počas samotného tréningu, ale po jeho ukončení, pretože telo aktívne spotrebováva kyslík, aby sa čo najrýchlejšie zotavilo. Vedci tento proces nazývajú EPOC.
Všimnime si hlavné výhody systému HIIT:
- Zvyšuje sa vytrvalosť a súčasne sa naberá svalová hmota.
- Tukové tkanivo sa využíva s minimálnym rizikom straty svalovej hmoty.
- Citlivosť na inzulín sa zvyšuje a telo môže využívať sacharidy efektívnejšie na energiu.
- Krvný tlak klesá.
- Lipoproteínový profil je normalizovaný.
Je HIIT na chudnutie účinnejšie ako klasické kardio?
Odpoveď na otázku, hiit training, what is it, sme dostali. Teraz by sme sa mali obrátiť na vedu a zistiť, prečo je HIIT účinnejší v porovnaní s konvenčným kardio. Aeróbne cvičenia už mnoho rokov používajú pro-športovci a amatéri na spaľovanie tukového tkaniva a zvýšenie vytrvalosti. Ak však pochopíte podstatu problému, potom hodinové kardio cvičenia nie sú najefektívnejším a najrýchlejším spôsobom, ako sa vysporiadať s nadváhou. V tomto čase bolo publikovaných veľa výsledkov výskumu, v ktorých vedci porovnávali účinnosť HIIT a klasického kardia. Odborníci na fitnes sa zhodujú v tom, že predĺžené aeróbne cvičenia nútia telo využívať tukové zásoby na energiu.
Zároveň upozorňujú na fakt, že ak vezmeme do úvahy dlhodobú perspektívu, tak pokiaľ ide o konečnú spotrebu energie, HIIT výrazne predbieha dlhodobé kardio. Ako sme uviedli vyššie, je to kvôli efektu EPOC.
V priebehu veľkého počtu vedeckých štúdií týchto dvoch tréningových systémov sa ukázalo, že HIIT je najlepší spôsob boja proti tuku. Keď k tomu pripočítate menej času na dosiahnutie podobných výsledkov a voľba tréningového systému bude zrejmá. Spomedzi všetkých štúdií je najpresvedčivejším experiment kanadských vedcov.
Na tento účel boli vybraté dve skupiny subjektov, z ktorých prvá päť mesiacov používala klasické kardio a druhá 15 týždňov HIIT. Výsledkom bolo, že vedci uviedli skutočnosť, že v dôsledku HIIT bolo vynaložených približne dvakrát toľko energie. Po zmeraní tukovej hmoty sa zistilo, že zástupcovia druhej skupiny stratili deväťkrát viac tuku v porovnaní s subjektmi z prvej.
Známy vedec športovej medicíny Jim Stoppani v jednom zo svojich článkov odkazuje na výsledky ďalšej štúdie, ktorá dala takmer podobné výsledky. Experiment sa uskutočnil o dva roky neskôr a zúčastnili sa ho ženy. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín a vyškolené nasledovne:
- Dlhodobé kardio (trvanie 40 minút) so srdcovou frekvenciou maximálne 60 percent.
- Po šprintových pretekoch (trvanie 8 sekúnd) nasledoval 12-sekundový odpočinok. Celé cvičenie trvalo 20 minút.
Po dokončení štúdie sa zistilo, že v druhej skupine subjekty schudli šesťkrát viac tuku a zároveň ich cvičenia trvali o polovicu menej. Získané výsledky sa niekomu môžu zdať fantastické, ale vedcom sa podarilo zistiť príčinu toho, čo sa deje.
Sú presvedčení, že HIIT aktivuje určité zmeny v metabolických procesoch, čo vedie k rýchlej lipolýze. Všimnite si toho, že Stoppani tvrdí, že prebytočného tuku je možné nielen zbaviť sa technikou HIIT, ale aj nabrať svalovú hmotu. Ako vysvetlenie tohto javu známy odborník hovorí o zvýšení koncentrácie testosterónu.
Príklady lekcií o programe HIIT
Odpoveď na otázku, hiit tréning, čo to je, nebude úplná bez vysvetlenia základných princípov organizovania tried podľa systému HIIT. Profesionáli z oblasti fitness vytvorili tréningové programy, ktoré zohľadňujú trvanie, intenzitu a frekvenciu fáz s vysokou intenzitou.
Mali by ste pracovať so srdcovou frekvenciou 80 percent svojho maxima. Ak hodnotíte stupeň vysokej intenzity ako „tvrdý“alebo „veľmi tvrdý“, potom boli záťaže zvolené správne. Vo fáze obnovy by mala byť intenzita 40-50 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Bežný rozhovor bez dýchavice je možné použiť ako subjektívne hodnotenie záťaže počas obdobia zotavenia.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste sa však nemali spoliehať na subjektívne hodnotenia. Nasledujúce výpočty odporúčame vykonať pomocou známeho Karvonenovho vzorca. Podstatou vzorca je jednoduchý výpočet 220 - „veku“.
Vzorec napríklad vyzerá takto:
HR = [(220 - vek) - HRp] x ITN + HRp
Kde:
- HR je odporúčaná srdcová frekvencia počas kardio tréningu;
- ITN je plánovaná intenzita zaťaženia. Pre proces spaľovania tukov by to malo byť 60-80% maximálnej srdcovej frekvencie. V pomere bude tento údaj 0,6-0,8%;
- HRp - srdcová frekvencia v pokoji.
A teraz v číslach, ak ste tridsaťročné dievča, vzorec pre vás bude vyzerať takto:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 úderov / min. Táto možnosť zobrazuje dolnú hranicu srdcovej frekvencie pre proces spaľovania tukov.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 úderov / min. Toto číslo ukazuje horný prípustný limit srdcovej frekvencie.
Poznámka! Najúčinnejšie je zmerať si srdcový tep 3-5 minút po zahájení kardio cvičenia. Aby sa nevypočítavala celá minúta, stačí zmerať pulz za 15 sekúnd a potom ho vynásobiť štyrmi. Ako vidíte, všetko je celkom jednoduché a všetky potrebné výpočty môžete ľahko vykonať sami. Dnes existuje veľa školiacich programov HIIT. Napríklad pracujte na stacionárnom bicykli:
- 0,5 minútová práca s vysokou intenzitou.
- Fáza obnovy 1 minúta.
Tento cyklus zopakujte tri až päťkrát, čo bude pre začiatočníkov stačiť.
Viac informácií o hiit školení (HIIT) nájdete nižšie:
